最近、デスクワーク中に「肘が痛い」「肘をついたときに違和感がある」「パソコン作業のあとに腕がだるい」と感じることはありませんか？実は、長時間のデスクワークは、肘に負担をかけやすい環境になっています。
今回は、デスクワークで肘の痛みが出る原因と、その対策について、わかりやすく解説します。
1. なぜデスクワークで肘が痛くなるの？
デスクワーク中に肘が痛くなる主な原因は、大きく分けて2つあります。
1-1. 肘に負担のかかる姿勢が続いている
- キーボードを打つときに肘が浮いていて、腕全体に力が入っている
- マウスを長時間使っていて、肘が固定された状態になっている
- 机の角に肘をつくクセがある
これらの姿勢は、肘周りの筋肉や関節に負担をかけ、痛みや違和感の原因になります。
1-2. 肘の使いすぎ（オーバーユース）
デスクワークでは、キーボードやマウスを長時間使うことが多く、気づかないうちに肘周りの筋肉を酷使しています。
特に、肘から手首にかけての筋肉が疲れてくると、肘に痛みが出ることがあります。これを**「テニス肘（外側の痛み）」や「ゴルフ肘（内側の痛み）」**と呼ぶこともありますが、デスクワークの方にもよく見られる症状です。
2. デスクワークで肘の痛みを防ぐための対策
肘の痛みを予防するためには、日々の姿勢や環境を見直し、適度にストレッチを行うことが大切です。
2-1. 肘に優しい姿勢を意識する
- 肘は90度に曲げ、肩の力を抜いてリラックスする（肘が浮かないように、机の高さを調整）
- キーボードやマウスの位置を体に近づける（遠すぎると腕に余計な負担がかかる）
- 椅子の高さを調整し、手首と肘が無理なく動かせるようにする（椅子が低すぎると、肘が曲がりすぎて負担がかかる）
2-2. 肘に負担をかけないアイテムを活用する
- リストレストを使う：キーボードやマウスの手前に置くことで、手首や肘の負担を軽減
- マウスを持ちやすい形状に変える：手にフィットするマウスを使うことで、肘への負担を軽減
- クッションやアームレストを活用する：肘をついたときの負担を減らすために、柔らかいクッションを置くのもおすすめ
2-3. 肘をほぐすストレッチを取り入れる
デスクワークの合間に1～2分でできる簡単なストレッチを取り入れることで、肘への負担を減らすことができます。
手首のストレッチ
- 片手を前に伸ばし、手のひらを上に向ける
- 反対の手で指を軽く押し、手首をゆっくり伸ばす（10秒キープ）
- 反対側も同じように行う
肘まわりのストレッチ
- 片腕を前に伸ばし、手のひらを下に向ける
- もう一方の手で指を押さえ、手の甲側にゆっくり引っ張る（10秒キープ）
- 反対側も同じように行う
これらのストレッチを1時間ごとに1回程度取り入れることで、肘のこわばりを防ぐことができます。
3. こんな症状が続く場合は要注意！
肘の痛みが一時的なものであれば、姿勢の改善やストレッチで解消することが多いですが、以下のような症状が続く場合は、早めに整形外科を受診しましょう。
- 何もしていなくても肘がズキズキ痛む
- 指先にしびれを感じることがある
- 肘の内側や外側を押すと強い痛みがある
- 手を握ったり、物を持つときに肘が痛む
こうした症状が続く場合は、肘の腱や神経に炎症が起きている可能性があります。症状が悪化する前に、専門医に相談することをおすすめします。
4. まとめ
デスクワークでの肘の痛みは、姿勢の悪さ、肘の使いすぎが主な原因です。肘に負担をかけないためには、正しい姿勢を意識し、環境を整え、ストレッチを取り入れることが大切です。
普段から肘の負担を減らす工夫をすることで、痛みを予防し、快適にデスクワークを続けることができます。もし痛みが続く場合は、無理をせず整形外科に相談しましょう。
毎日のデスクワークを快適に過ごすために、今日からできる対策を実践してみてください！