こんにちは！年末が近づくと、年末の大掃除やお買い物、年末調整など、忙しさが増し、体に負担がかかりやすくなります。特に冬場は腰に負担がかかりやすい季節。寒さによって筋肉がこわばりやすく、無理をすると「腰痛」や「ぎっくり腰」のリスクが増加します。今回は、理学療法士の視点から、年末年始の忙しさに備えてできる腰痛やぎっくり腰の予防ポイントをお伝えします！
冬の腰痛やぎっくり腰が増える理由
寒い時期は、気温が下がると体が冷えて血流が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなります。特に腰周りの筋肉が固くなりやすく、思い通りの動きができなくなってきて、日常の動作でも急な負担がかかりやすくなります。また、前かがみや重いものを持ち上げる姿勢が増えることも腰痛の原因に。年末年始にかけて注意が必要です。
年末年始の腰痛・ぎっくり腰を防ぐためのセルフケア
1. 正しい姿勢を意識する
腰への負担を減らすため、掃除や荷物を持つときには膝を曲げ、腰を落とすようにしましょう。膝や足の筋肉を使って持ち上げることで、腰の負担を軽減できます。前かがみの姿勢が続かないよう、腰を立てることがポイントです。
2. 腰周りの筋肉を温める
冬の腰痛予防には、腰周りを温めることも重要です。カイロや腹巻を活用し、腰を冷やさないように工夫しましょう。特に外出時や冷え込む夜間は、体を温めて血流を促進すると腰のこわばりが軽減されます。また、お風呂での入浴も効果的。お風呂でしっかり体を温めた後にストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなりやすく、痛みの予防に繋がります。
3. こまめにストレッチを行う
筋肉の柔軟性を高めるため、1日のうちに何度かストレッチを取り入れましょう。特に腰や太もも周りをほぐすことで、筋肉の緊張を解消し、腰痛を予防できます。デスクワークの合間にも取り入れられる簡単なストレッチとして、以下のような方法をお試しください。
- 腰回しストレッチ：軽く膝を曲げて立ち、腰を大きく円を描くように回します。左右各10回を目安に行うと、腰周りがほぐれてスムーズに動かしやすくなります。
- ヒップリフト：仰向けに寝て膝を立て、ゆっくりお尻を持ち上げて腰を伸ばします。3〜5秒キープし、10回程度繰り返すと腰周りの筋肉が安定し、腰のサポート力が高まります。
4. 無理に重いものを持ち上げない
大掃除や年末の買い物で重い荷物を運ぶときには、一度にたくさん運ぼうとせず、複数回に分けて運ぶのがおすすめです。キャリーカートや台車を利用するのも効果的です。
年末年始に向けて腰を守る日常ケアを心がけよう
年末年始は、気温の低下と忙しさで体の負担が増し、腰痛やぎっくり腰が発生しやすくなります。冬の腰痛対策には「正しい姿勢」「腰の温め」「ストレッチ」の3つがポイントです。日常にちょっとしたセルフケアを取り入れ、痛みのない快適な年末年始を迎えましょう。
腰痛やぎっくり腰が心配な方は、早めに対策を取って無理をせず過ごすことが大切です。